Ուղեղի սնուցում. մանրաթելի պաշտպանիչ ազդեցությունը ճանաչողության վրա

Մանրաթելերի օգտագործումը կարող է բարելավել առողջությունը, երկարացնել կյանքի տևողությունը և նույնիսկ պաշտպանել մեր ուղեղը։ Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը դեռևս չեն բավարարում այս «անհրաժեշտ սննդանյութը»։

Ամբողջական հացահատիկներով, մրգերով, լոբազգիներով, ընկույզով և սերմերով հարուստ սննդակարգը, որոնք բոլորն էլ հարուստ են մանրաթելերով, կարող է հսկայական օգուտներ ունենալ ինչպես մեր մարմնի, այնպես էլ մեր ուղեղի վրա։

Նորահայտ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մանրաթելը գերլիցքավորում է միկրոբիոմը և ազդում աղիք-ուղեղ առանցքի վրա, որը հաղորդակցման ուղին է, որ անցնում է աղիների և ուղեղի միջև՝ դանդաղեցնելով ճանաչողական անկման ախտանիշները։

«Մանրաթելի ընդունման ավելացումը ճանաչողական առողջության համար ամենաազդեցիկ սննդային փոփոխություններից մեկն է», - ասում է Աբերդինի համալսարանի Ռոուեթ ինստիտուտի աղիքային մանրէաբանության պրոֆեսոր Կարեն Սքոթը։ Մյուս կողմից, մանրաթելի դեֆիցիտը համարվել է առողջության վատթարացման առաջատար սննդային ռիսկի գործոն։

Սակայն մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ մանրաթել չեն ուտում։ ԱՄՆ-ում տղամարդկանց մոտ 97%-ը և կանանց 90%-ը բավարար քանակությամբ մանրաթել չեն ուտում։ Մեծ մասը ուտում է խորհուրդ տրվող օրական քանակի կեսից պակաս։ Մեծ Բրիտանիայում մեծահասակների ավելի քան 90%-ը թերսնվում է, իսկ շատ այլ երկրներ նույնպես ունեն նմանատիպ անբավարարություն։

Այսպիսով, ինչո՞ւ է մանրաթելն այդքան օգտակար, և ինչպե՞ս կարող ենք այն ավելի շատ ուտել։

Աղիքների զգացողություն. Ինչպես է մանրաթելը գործում

Մանրաթելը ածխաջրածին է, որը հեշտությամբ չի կարող քայքայվել մարսողական ֆերմենտների կողմից։ Հետևաբար, մեծ մասը հիմնականում անցնում է աղիքներով անփոփոխ։

Այն մեծացնում է կղանքի չափը։ Այն մեզ ավելի երկար ժամանակով կուշտության զգացողություն է հաղորդում, և քանի որ մենք այն դանդաղ ենք մարսում, դա հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի ավելի աստիճանական բարձրացման։ Պարզվել է, որ նրանք, ովքեր օրական ավելի շատ ամբողջական հացահատիկներ են ուտում, ունեն ավելի ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքս և ավելի քիչ որովայնի ճարպ, քան նրանք, ովքեր ուտում են մաքրված հացահատիկներ։

«Մանրաթելով հարուստ սննդակարգը կարող է նաև օգնել երկարացնել կյանքի տևողությունը և, հետևաբար, պետք է համարվի անհրաժեշտ սննդանյութ», - ասում է Դանդիի համալսարանի փորձարարական գաստրոէնտերոլոգիայի վաստակավոր պրոֆեսոր Ջոն Քամինգսը։

Քամինգսի համահեղինակությամբ կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամենաշատ մանրաթել օգտագործողները նվազեցրել են իրենց մահվան ռիսկը 15-30%-ով՝ համեմատած ամենաքիչ քանակով մանրաթել օգտագործողների հետ։ Մանրաթելի բավարար օգտագործումը, որը, հետազոտողների խոսքով, կազմում է օրական մոտ 30 գրամ, նվազեցնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության, ինսուլտի, 2-րդ տիպի շաքարախտի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, ինչն էլ նշանակում է 13 մահ 1000 մարդու հաշվով։

Ամենամեծ օգուտները նկատվել են օրական 25-29 գրամ մանրաթել օգտագործելու դեպքում։ Դրան հասնելու համար կարող եք մանրաթել ներառել յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի մեջ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ավելացնելով մրգերի կամ բանջարեղենի չափաբաժինները։ Օրինակ՝ կարտոֆիլի կեղևով պատված կտորը թխած լոբու հետ, որին հաջորդում է խնձորը, կապահովի մոտ 15.7 գրամ մանրաթել։ Ընկույզ և սերմեր ուտելը նույնպես կբարձրացնի դրա քանակը. մի բուռ ընկույզը (մոտ 30 գրամ) պարունակում է 3.8 գրամ մանրաթել։

Այս ազդեցության բանալին մանրաթելի կապն է աղիքային միկրոբիոմի հետ։

Ապրիր լավ՝ ավելի երկար․ լրատու

Խթանեք ձեր ուղեղը, սննդակարգը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը և քունը վեց մասից բաղկացած դասընթացի միջոցով, որը կուղարկվի ձեր էլ. փոստին ամեն շաբաթ: Ես կկիսվեմ ձեր կենսակերպի փոքր և հասանելի փոփոխություններով, որոնք մեծ ազդեցություն կունենան ցանկացած տարիքում՝ օգնելով պահպանել ձեր ուղեղի և մարմնի երիտասարդությունը: Դուք կարող եք գրանցվել այստեղ:

«Մինչ մեր աղիքային մանրէները մարսում են մանրաթելը, արտադրվում են օգտակար ենթամթերքներ, այդ թվում՝ կարճ շղթայով ճարպաթթուներ՝ ացետատ, պրոպիոնատ և բուտիրատ: Հենց այս նյութափոխանակության արդյունքներն են, որոնք ապահովում են բջիջների համար կարևոր էներգիա և կապված են մահվան զգալի կրճատման հետ»,- բացատրում է Քամինգսը:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին. Ինչպես է մանրաթելը պաշտպանում ուղեղը

«Բարձր մանրաթելային սննդակարգը այժմ համարվում է նաև հատկապես կարևոր ուղեղի առողջության համար», - բացատրում է Սքոթը: Նա ասում է, որ ճարպաթթվի բուտիրատի առկայությունը օգնում է պահպանել աղիների լորձաթաղանթը, այդպիսով նվազեցնելով արյան մեջ վնասակար նյութերի ներթափանցման և ուղեղի վրա ազդելու ռիսկը:

Ահա թե ինչու աղիքային միկրոբիոտան կարող է բարելավել ճանաչողական գործունեությունը: «Որքան շատ մանրաթել եք ուտում, այնքան շատ բուտիրատ է արտադրվում, այնքան ավելի լավ կարող է պահպանվել ձեր ճանաչողական գործունեությունը»:

2022 թվականին ավելի քան 3700 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ դեմենցիայի ավելի ցածր ռիսկ կա այն անհատների մոտ, ովքեր ամենաշատ մանրաթել էին օգտագործում: Նրանք, ովքեր ամենաքիչն էին ուտում, ցույց տվեցին ավելի մեծ ռիսկ: Նմանապես, օրինակ, 60 տարեկանից բարձր մեծահասակների շրջանում անցկացված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ նրանք, ովքեր ավելի շատ սննդային մանրաթելային սննդակարգ ունեին, ցույց տվեցին ճանաչողական գործառույթի բարձրացում:

Չնայած վերը նշված արդյունքները փոխկապակցված էին, երկվորյակ զույգերի վերջերս անցկացված պատահական վերահսկողական փորձարկումը նույնպես հաստատեց մանրաթելի և ճանաչողական ունակության վրա պատճառահետևանքային կապը: Նրանք, ովքեր ամեն օր օգտագործում էին պրեբիոտիկ մանրաթելային հավելում, ցույց տվեցին ավելի լավ արդյունքներ ճանաչողական թեստերում երեք ամսվա ընթացքում՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր պլացեբո էին ստացել: Պրեբիոտիկները պարզ մանրաթելեր են, որոնք օգտակար են աղիների մանրէների համար և կարող են օգտագործվել որպես հավելումներ: Կղանքի նմուշների վերլուծությունը ցույց տվեց, որ մանրաթելային հավելումը փոխել է մասնակիցների աղիքային միկրոբիոմը՝ ավելացնելով օգտակար մանրէների, ինչպիսիք են Bifidobacterium-ը, մակարդակը։

Ուսումնասիրությունը ղեկավարել է Լոնդոնի Քինգս քոլեջի ծերաբուժական բժշկության կլինիկական դասախոս Մերի Նի Լոխլեյնը և ասում է, որ այն խոստումնալից է սննդակարգի օգտագործման համար՝ տարեց բնակչության ուղեղի առողջության և հիշողության բարելավման համար. «Միկրոբիոմի հետաքրքիր կողմն այն է, որ այն ճկուն է, և որոշակի մանրէներ, կարծես, դրականորեն են կապված առողջության հետ»:

Հետևաբար, Նի Լոխլեյնը հետաքրքրված է ուսումնասիրելով, թե ինչպես կարող ենք ավելի լավ օգտագործել աղիքային միկրոբիոմը՝ տարիքային անկումը, թե՛ ճանաչողական, թե՛ ֆիզիկական, բարելավելու համար: «Դա չօգտագործված ռեսուրս է և թերուսումնասիրված ոլորտ, որի մասին մենք շատ ավելին ենք իմանում», - ասում է նա՝ հավելելով, որ դա կարող է «հեշտացնել ծերացումը»։

Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ բուտիրատի արտադրության ավելի բարձր մակարդակը դրական ազդեցություն ունի դեպրեսիայի, քնի բարելավման և ճանաչողական գործառույթի բարելավման վրա: Օրինակ՝ բուտիրատ արտադրող մանրէները կապված են եղել ավելի մեծ բարեկեցության, ինչպես նաև հոգեկան առողջության վատթարացման նվազման հետ։

Բացի այդ, Սքոթի թիմը վերջերս պարզել է, որ Ալցհեյմերի հիվանդությամբ տառապող մարդիկ իրենց կղանքի նմուշներում ունեցել են ավելի մեծ քանակությամբ պրո-բորբոքային նշաններ և ավելի քիչ քանակությամբ բուտիրատ արտադրող մանրէներ: